روش های موثربرای چاقی

برای چاق شدن، شما باید بیشتر از میزان کالری مصرفی خود کالری دریافت کنید. این کار را می‌توانید با انتخاب غذاهای پرکالری و پرپروتئین، افزایش تعداد وعده‌های غذایی، کاهش فعالیت‌های هوازی و انجام تمرینات بدنسازی انجام دهید. البته باید توجه داشته باشید که چاق شدن سالم نیاز به صبر و زمان دارد و نباید از روش‌های ناسالم و خطرناک استفاده کنید. در ادامه چند نکته را برای شما ذکر می‌کنم:

- اسموتی های پروتئینی. اسموتی های خانگی سرشار از پروتئین و راهی سریع برای افزایش وزن و دریافت مواد مغذی هستند. شما می‌توانید با ترکیب شیر، موز، شکلات، آجیل، پروتئین وی و دیگر مواد دلخواه خود، اسموتی های خوشمزه بسازید .

- شیر. شیر دارای مقدار مشخصی پروتئین، کربوهیدرات و چربی است و کلسیم بسیار بالایی نیز دارد. شیر به عنوان یک خوراک مناسب برای افزایش وزن و ساخت عضلات شناخته شده است. سعی کنید 1 یا 2 لیوان شیر را به صورت میان وعده و یا قبل و بعد از ورزش استفاده کنید .

- برنج. برنج یک منبع عالی از کربوهیدرات است که به راحتی هضم می‌شود و به شما کمک می‌کند سریع چاق شوید. تنها 1 فنجان (165 گرم) برنج پخته شده 190 کالری، 43 گرم کربوهیدرات و مقدار کمی چربی دارد . شما می‌توانید با ترکیب برنج با پروتئین و چربی، غذای سالم و پُرکالرِی درست کنید.

- آجیل ها و کره بادام زمینی. آجیل ها و کره بادام زمینی از بهترین منابع پروتئین، چربی سالم، فیبر، فیتامین ها و مواد معدنی هستند که به شما کمک می کنند سالم و سریع چاق شوید. تنها یک مشت کوچک بادام 7 گرم پروتئین و 18 گرم چربی سالم دارد . شما می توانید آجیل ها را به عنوان میان وعده یا در تهیه اسموتی ها استفاده کنید. کره بادام زمینی را نیز می توانید با نان کامل، میوه یا یاغورت تلخ تلخ خورده یا به صورت خام استفاده کنید.

تعیین مقدار مناسب کالری دریافتی روزانه

برای تعیین مقدار مناسب کالری روزانه، شما باید ابتدا مقدار کالری مورد نیاز بدن خود در حالت استراحت را محاسبه کنید. این مقدار به BMR یا متابولیسم پایه معروف است و بستگی به جنسیت، وزن، قد و سن شما دارد. فرمول های زیر را می‌توانید برای محاسبه BMR خود استفاده کنید¹ :

- کالری مورد نیاز روزانه بدن مردان = **66.47** + (**13.75** × وزن) + (**5.003** × قد) - (**6.755** × سن)

- کالری مورد نیاز روزانه بدن زنان = **655.1** + (**9.563** × وزن) + (**1.850** × قد) - (**4.676** × سن)

بعد از محاسبه BMR خود، شما باید آن را در یک عامل فعالیت ضرب کنید تا مقدار کالری مورد نیاز برای نگه داشتن وزن خود را بدست آورید. این عامل فعالیت بستگی به سطح تحرک و ورزش شما دارد¹ :

- افراد بدون فعالیت = BMR × **1.2**

- افراد کم فعالیت = BMR × **1.375**

- افراد با فعالیت متوسط = BMR × **1.55**

- افراد فعال = BMR × **1.725**

- افراد بیش فعال = BMR × **1.9**

برای چاق شدن، شما باید بیشتر از مقدار کالری حساب شده در روز دریافت کنید. به طور کلی، برای افزودن 0.5 کیلوگرم به وزن خود، شما باید 3500 کالری بیشتر از نیاز خود در هفته دریافت کنید² . یعنی حدود 500 کالری در روز.